Синдром самозванца в карьере: как разорвать цикл

Синдром самозванца — устойчивое ощущение, что ваши успехи случайны и вот-вот станет ясно, что вы «не тянете», хотя факты говорят обратное. Диагнозом он не является. Психологи Полин Клэнс и Сюзанна Аймс описали его в 1978 году под названием «феномен самозванца», наблюдая успешных женщин, которые не верили в собственные достижения. Работают с ним проверкой: какие факты стоят за мыслью «я недостаточно хорош», и какие карьерные решения из-за неё уже отложены.

Сколько людей с этим живёт, точно не знает никто. В систематическом обзоре Bravata и соавторов 2020 года собраны 62 исследования с 14 161 участником, и доля людей с синдромом самозванца в них колеблется от 9 до 82 % в зависимости от опросника и выборки. Ни одного опубликованного исследования методов лечения авторы обзора не нашли. Поэтому обещания «избавиться навсегда за 5 шагов» я не даю, а разбираю, как этот механизм устроен и где его можно остановить.

Как устроен цикл самозванца: четыре шага по Клэнс

В 1985 году Клэнс описала механизм, который держит это ощущение годами. Он запускается новой задачей: проектом, собеседованием, первым месяцем на должности. Приходит тревога и мысль «на этот раз точно не справлюсь». Дальше человек идёт одной из двух дорог: готовится намного больше, чем нужно, или откладывает до последнего и делает всё за одну ночь. Результат получается хорошим. Облегчение проходит быстро, потому что успех объясняется так, что способности в нём не участвуют. После переподготовки звучит «я просто сидела над этим сутками», после аврала «повезло, проскочила». К следующей задаче тревога только выросла.

Из схемы видно, почему не помогают похвала и новые дипломы. Каждый успех проходит через шаг 4 и превращается в доказательство, что вас пока не разоблачили. Разрывать цикл приходится в двух местах: на шаге 4, в объяснении результата, и на шаге 2, в способе подготовки.

Как отличить синдром самозванца от реальной нехватки навыков

Сомневаться в себе в первые 3 месяца на новом месте нормально. Разница видна по тому, что происходит с сомнением, когда появляются факты. Реальный пробел уменьшается от обратной связи: руководитель сказал, что в отчёте слабый прогноз, вы разобрались, тревога ушла. При синдроме самозванца хорошая оценка ничего не меняет, а одно критическое замечание помнится годами.

• Вы помните свои ошибки за последние 5 лет и не можете с ходу назвать 3 результата, которыми гордитесь.
• Похвалу руководителя объясняете его вежливостью, а повышение тем, что назначить было больше некого.
• На рядовую задачу уходит заметно больше времени, чем у коллег того же уровня, потому что вы не можете остановиться, пока не перепроверите всё.
• Вакансию пропускаете, если не закрываете все требования из списка.
• Мысль «сейчас все поймут, что я ничего не умею» приходит сразу после успеха: оффера, повышения, публичной благодарности.

Для самопроверки есть шкала Клэнс (Clance Impostor Phenomenon Scale, 1985): 20 утверждений, каждое оценивается от 1 до 5, сумма получается от 20 до 100. До 40 баллов признаков мало, 41–60 означает умеренные переживания, 61–80 частые, выше 80 интенсивные. Эти пороги приводит, например, исследование студентов-медиков третьего курса, где больше 60 баллов набрал 51 % участников. Шкала остаётся самоотчётом: высокий балл говорит, что тема стоит разговора, и ничего не говорит о вашей квалификации. Чем опросник отличается от диагностики, я разбирала в статье о профессиональных опросниках.

Во что синдром самозванца обходится в карьере

На консультации синдром самозванца почти никогда не называют прямо. Приходят с другим запросом: «5 лет не решаюсь сменить работу», «отказалась руководить отделом», «боюсь просить прибавку». Когда разбираем, что останавливает, звучит одна мысль: «я не того уровня».

• Вакансия, где совпадает 7 требований из 10, кажется «не для меня», хотя список в объявлении описывает идеального кандидата, которого у работодателя может и не быть.
• Отказ от руководящей роли «пока не наберусь опыта» откладывает решение на год-два, а опыт руководства набирается только на самой роли.
• Разговор о деньгах кажется наглостью, и годами вы получаете меньше, чем компания платит новичкам со стороны. Как подготовить аргументы, я описала в статье как попросить повышение зарплаты.
• На собеседовании рассказ о результатах превращается в «это вся команда делала», и интервьюер слышит скромный вклад там, где он был большим. Формулировки для этого есть в статье как рассказать о достижениях на собеседовании.
• Переподготовка к каждой задаче съедает силы. В том же обзоре 2020 года синдром самозванца связан с выгоранием, неудовлетворённостью работой, тревогой и депрессией.

Что делать с синдромом самозванца: шесть шагов на ближайший месяц

1. 1

   Запишите мысль дословно

   Когда накрывает, запишите фразу так, как она звучит в голове: «на встрече в четверг поймут, что я не разбираюсь в финансовой модели». «Я вообще ничего не умею» проверить невозможно, а конкретную мысль можно. Приём взят из когнитивно-поведенческого подхода.

2. 2

   Соберите факты за и против

   Разделите лист на 2 столбца: что мысль подтверждает и что опровергает. Годятся только наблюдаемые факты: сданные проекты, оценки по итогам года, повторные обращения клиентов, слова руководителя с датой. «Мне кажется» в столбец не записывается.

3. 3

   Заведите журнал результатов

   Раз в неделю, например в пятницу, записывайте 2–3 дела, которые без вас сделались бы хуже или позже. За 10 недель наберётся 20–30 записей, и память на ошибки перестанет быть единственным архивом. Как вести такие записи, чтобы они не превратились в дневник самокритики, я рассказываю в статье о письменных практиках.

4. 4

   Проверьте, чем объясняете успех

   Возьмите последний результат, который вы списали на удачу, и перечислите, что сделали сами: какие решения приняли, какой риск заметили, с кем договорились. Если действий больше трёх, «повезло» объясняет в лучшем случае часть результата.

5. 5

   Задайте предел подготовке заранее

   До начала задачи решите, что значит «достаточно»: 2 часа на подготовку к встрече, одна проверка отчёта вместо трёх. Это разрывает цикл на шаге 2. Успех, полученный без переподготовки, уже не спишешь на то, что «пересидела».

6. 6

   Сделайте один шаг, который откладывали

   Отклик на вакансию с неполным совпадением, заявка на внутренний конкурс, разговор о пересмотре зарплаты. Выберите шаг, результат которого станет известен в течение месяца.

Как мы работаем с синдромом самозванца на карьерной консультации

Глубинные причины вроде семейного правила «пятёрка — это минимум» я не прорабатываю, это работа психотерапевта. Моя часть — карьерные решения, которые синдром самозванца блокирует. Сначала разделяем реальные пробелы и мнимые: SWOT-анализ по фактам вашего опыта показывает, где слабость действительно мешает цели, а где это оценка, которую, кроме вас, никто не выносил.

Потом смотрим, какую историю вы рассказываете о своей карьере. В нарративном подходе это называют доминирующим сюжетом: «мне всегда везло с людьми» переписывается в «я умею договариваться», если под этим набирается 5–6 конкретных эпизодов. Заканчиваем действием с датой: отклик, разговор с руководителем, заявка на повышение. Если хотите разобрать свою ситуацию, запишитесь на карьерную консультацию и возьмите на первую встречу журнал результатов хотя бы за 2 недели.